第５週と第６週は、すこし長めの静座瞑想法（45分くらい・CDでは36分）と、立った姿勢のマインドフルヨーガを１日おきに行います。
ヨーガ瞑想法については、様子を見ながら、ボディスキャンや横になった姿勢のマインドフルヨーガに替えてもOKです。
静座瞑想は、座ったままずっと自分の呼吸にだけ意識を集中する、あるいは、注意を呼吸以外のもの、たとえば体の感覚、音、思考などに集中して観察する、というやり方で行います。また、何に対しても注意を向けず、ひたすら客観的に事態を見守るという方法もあります。
どの方法をとっても、心がさ迷いだしたことに気づいたら、今ここにいる自分に注意を引き戻す、という点は変わりありません。
CDの音声ガイドでは、呼吸→体の感覚→音→考えや思い…というように意識の範囲を広げながら、バランスよく誘導してくれるので、安心してついていけました。
静座瞑想の姿勢ですが、各種あります。
私は「Ｃ」で行っています。割座（わりざ）・ペタンコ座り・ヨガではヴィラーサナ（英雄坐）と呼ばれる坐法に近い姿勢です。
坐蒲（ざふ）という丸形のクッションも購入しました。黒ビロード生地で中にパンヤが詰まっています。白い部分は名前を書く場所なのですが、このラインが「正面（顔）」という感じがして、なんとなくかわいいです。
立った姿勢で行うマインドフルヨーガは、日頃から運動不足の身にはけっこうきつかったです。昔々、体育の授業や部活でやった「空気椅子」がありました。これも「椅子のポーズ」というヨガポーズなんですね。
ヨーガの日には、別に20分間呼吸に集中する静座瞑想を加えました。
長めの静座瞑想の日に組み合わせるのは、「歩行瞑想法」です。
◇歩行瞑想の行い方
歩行瞑想法は、歩くという体験に意識的に注意を向けるトレーニングです。足の感覚、あるいは体全体の動きに注意を集中します。歩きながら、呼吸に注意を向けることもできます。
歩行瞑想法は、まず地面に着けたほうの足に十分に注意を集中することから始まります。地面に着いた足に徐々に体重がかかり、それにつれてもう一方の足が上がり、前方に動き、また地面に降ります。この動きがくり返されるわけです。これまでにご説明した方法と同じように、歩行瞑想法でも、心が足から離れたり、歩いているという感覚から離れてさ迷いだしたことに気がついたら、すみやかに意識を歩くことに戻してください。歩いているときは、周りの景色を眺めたりせずに、視線を前方に固定してください。これは、集中力を高めるためです。また、足先を見て歩くのもいけません。見ていなくても、足は勝手に歩いてくれます。歩行瞑想法は外部の観察ではなく、歩くという、自分の内部に生じてくる感じを観察する力を養うためのトレーニングなのです。〈中略〉できれば、自分の部屋やリビングなど、ほかの人の目を気にせずに歩ける場所を見つけてください。そして、自分の注意を最大限に集中できる速度で歩いてください。だいたい、普通に歩くときよりすこし遅めが目安となります。
『マインドフルネスストレス低減法』７章 日常生活の中で、自分をとり戻す──歩行瞑想法
自室コンパクトルームの端から端まで、行ったり来たりしています。ゆっくり歩くのは、思いのほか体がふらつくので、バランスを取ろうとして上半身に力が入るのでしょうか、肩が凝りました。
そこで思い出したのが、20年ほど前にカルチャーセンターで受講した、椅子に座って行う坐禅の１日講座です。
講師は禅宗の僧侶の方で、「歩く坐禅」というものも教わりました。
もう記憶もおぼろげのため、あらためて調べてみたら、坐禅と坐禅の合間に行う「経行（きんひん）」というものでした。経行は、臨済宗では小走りに、曹洞宗ではゆっくり歩く、とのことなので、あのときの先生は曹洞宗の方だったようです。
曹洞宗では、一息半歩（いっそくはんぽ）と言われ、一呼吸の間に半足分進むというペース。息を吸いながら足を上げ、足の甲の半分ほど前に進み、息を吐きながら徐々に体重を移していくという歩き方です。
その際、手は「叉手（しゃしゅ）」といって、左手の親指を中にして握りこみ、右手のひらを重ねて、みぞおちのあたりに当てます。腕というのは意外に重いですから、下に垂らしているより楽かもしれません。（楽だからではなくて作法ですが……）
歩行瞑想はコツをつかめば、日常生活の中に取り入れることができるので、楽しみにして練習を続けたいと思います。
